Referenzmengen: Was sie bedeuten und wie du deinen Nährstoffbedarf richtig bestimmst

Auf Lebensmittelverpackungen begegnet dir oft der Begriff Referenzmengen (Reference Intakes – RI). Diese Werte geben an, wie viel von einem bestimmten Nährstoff du täglich zu dir nehmen solltest. Doch sind sie immer der beste Maßstab für deine persönliche Nährstoffzufuhr? In diesem Artikel erfährst du, was Referenzmengen wirklich bedeuten und wann es sinnvoll ist, deinen individuellen Nährstoffbedarf über die allgemeinen Richtwerte hinaus anzupassen.

Was sind Referenzmengen und wie werden sie festgelegt?

Die Referenzmengen basieren auf Empfehlungen der European Food Safety Authority (EFSA) und beziehen sich auf eine durchschnittliche erwachsene Person mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal pro Tag. Diese Nährstoffrichtwerte helfen dir dabei, deine Ernährung zu überprüfen und zu erkennen, wie viel Prozent deines täglichen Bedarfs ein Produkt deckt. Sie gelten jedoch für einen „Durchschnittsmenschen“ und sind nicht immer auf individuelle Bedürfnisse übertragbar.

Sind Referenzmengen immer passend für deinen Nährstoffbedarf?

Die Referenzmengen sind hilfreiche Richtwerte, aber sie berücksichtigen nicht individuelle Unterschiede. Dein persönlicher Nährstoffbedarf hängt stark von Faktoren wie deinem Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand ab.

Sportler oder Menschen mit intensiver körperlicher Aktivität benötigen oft mehr Nährstoffe als die angegebenen Referenzwerte. Ähnliches gilt für Schwangere oder ältere Personen, deren Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen über den Standardwerten liegt.

Wann solltest du mehr als die Referenzmengen zu dir nehmen?

Die Referenzmengen gelten als Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Wenn du jedoch einem erhöhten Nährstoffverlust durch Schweiß oder intensive Belastungen ausgesetzt bist, kann es notwendig sein, diese Werte anzupassen. Dein Körper braucht dann möglicherweise mehr Elektrolyte, Vitamine oder Mineralstoffe, um optimal zu funktionieren.

Fazit: Referenzmengen als Ausgangspunkt, nicht als starre Regel

Die Referenzmengen bieten dir einen guten Ausgangspunkt, um deine Nährstoffzufuhr zu überwachen, sind aber nicht immer perfekt auf dich abgestimmt. Besonders wenn du aktiv bist oder besondere Ernährungsbedürfnisse hast, solltest du die Referenzwerte als grobe Richtlinie betrachten und deine Ernährung entsprechend anpassen. Dein Körper wird es dir danken.

 

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Nutrition (who.int)

Referenzwerte | DGE

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